科学饮食，远离肥胖

怎样避免肥胖？已经超重或者肥胖的宝宝还能瘦回去吗？

关键

要学会“吃多少，吃什么，怎么吃”！

建 议:控制食物的总量，调整饮食结构和饮食行为。

不建议:通过节食减重，短期内（小于3个月）快速减重，避免减重-复胖的反跳循环。

禁 忌:使用缺乏科学依据的减肥食品和饮品。

一、吃多少？

制定儿童每天需要的热量。

二、吃什么？

1.需要均衡的饮食结构来保证生长发育所需，《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。通过选择小份量的食物以实现食物多样。

2.各类食物的搭配原则可参考“中国居民膳食指南2022”中设计的“平衡膳食宝塔”和“平衡膳食餐盘”。

增加新鲜蔬菜水果、血糖生成指数较低的全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品；减少高脂、高钠、高糖或深加工食品。

在两餐间饥饿时，优先选择能量密度低、饱腹感强的食物，如低脂奶制品、新鲜蔬果等，而富含精制糖的糖果、糕点、饮料等以及含大量饱和脂肪和反式脂肪的油炸食品和膨化食品等应限制。

儿童减重饮食需要合适的脂肪总量而非过分低脂或无油，但需减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，提高不饱和脂肪的摄入。

三、怎么吃？

膳食行为的培养。

进食速度：进餐时间控制在20-30分钟，细嚼慢咽，咀嚼多次再咽下。

进餐顺序：进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

进食习惯：

1.一日三餐应定时定点定量，早餐不省，晚上 9 点以后尽可能不进食。

2.早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。

3.正餐不应以糕点、甜食取代主副食品

4.良好的家庭进食氛围。

5.减少快餐食品、在外就餐及外卖点餐。

6.避免盲目节食。

通过科学饮食，可以帮助肥胖儿童改善饮食习惯，促进健康成长，并预防肥胖相关的健康问题。如果您对孩子的体重状况存在疑虑，建议咨询医生或专业的营养师，以获得更准确的评估和建议。