孕期运动规划

美国妇产科学会大众运动指南指出：在没有复杂妊娠情况下，应该鼓励孕妇在备孕期、孕期和产后进行有氧运动和抗阻力训练。对特定人群的建议是：① 孕前体育锻炼不活跃的女性孕期应该坚持规律锻炼。② 妊娠期糖尿病孕妇应该持续进行孕期锻炼。③ 超重或者肥胖女性应该持续进行孕期锻炼。

一 运动起始时间

妊娠早期的适当锻炼并不会增加流产及胎儿先天性异常的发生率。然而有证据表明，如果在妊娠中期开始还不进行锻炼，这可能增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压及子痫前期，妊娠期体重过度增加和抑郁症等妊娠期并发症的风险。因此运动应该结合个体情况尽早开始。我国多建议从孕中期开始规律运动，如果备孕期运动量小，习惯久坐，可以从低强度短时间的运动项目开始，循序渐进的增加运动量。如果以前经常有运动，有一定的运动量，心肺功能较好，比如习惯性快走运动（每次30分钟，每周150分钟），可以继续在教练的指导下进行运动，适当降低强度。

二 运动的地点

室外运动可以选择路面平整、空气清新、低噪声、无车辆的公园或广场，避免在闷热天气或者发热状态下运动，减少在空气质量差、雨雪等天气条件不佳的室外运动。

三 运动方式

孕期运动方式推荐有氧运动和抗阻力训练两种。有氧运动可以改善心肺功能，提高机体耐力，预防妊娠期并发症。有氧运动要规律运动身体大肌肉群如胳膊、大腿。大量研究发现抗阻力运动对孕妇是安全的，抗阻力训练可以增强肌肉的力量，增加机体的运动，为应对分娩做充分准备。辅助器具的抗阻力训练要在教练的指导下进行，避免运动损伤。以前有抗阻力训练基础的，孕期可以从小强度逐渐增加到中等强度的肌肉训练，来增加四肢肌肉和核心肌群的力量。中等强度的力量练习，可以按照有氧运动的中等强度简单评估，也可以根据自己的感觉来评估运动强度。抗阻力练习每周1~2次，每次30分钟左右即可。

四 应该避免的运动项目

跟身体有接触或者运动中容易伤到腹部的运动，像拳击、足球、篮球等；运动中容易跌倒的，像滑雪、滑冰、冲浪、越野骑行及骑马；高温瑜伽、高温普拉提可导致孕妇身体过热，使体液流失，导致脱水，影响母婴的健康；还有潜水、跳伞等运动项目。

五 运动项目

适合孕妇的运动项目有很多种：

1步行

2游泳和水上运动

3固定骑自行车

4凯格尔运动

5孕妇体操