【妇幼科普】教你“吃动平衡”秘诀！
原创 无锡市妇幼保健院 无锡市妇幼保健院 2025年05月29日 07:47 江苏
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亲爱的朋友们
2025年全民营养周主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
在快节奏的现代生活中
如何通过科学的饮食与运动管理
守护身体的健康平衡
今天，我们就来聊这个
与每个人息息相关的话题
吃动平衡：身体的能量“天平”
您知道吗？我们的身体就像一台精密的机器，每天都在进行着“能量收支”的平衡运算。吃动平衡的核心，就是让每天摄入的能量（来自食物）与消耗的能量（基础代谢+身体活动+食物热效应）达到动态平衡。
基础代谢：即使躺着不动，身体维持呼吸、心跳等基本功能所需的能量；
身体活动：走路、工作、运动等一切肢体活动消耗的能量；
食物热效应：消化、吸收食物本身所需的能量。
当“收入”等于“支出”，体重就能保持稳定，身体各器官也能高效运转。反之，能量过剩会导致肥胖，不足则可能引发营养不良。
健康体重有标准，BMI帮您来判断
国际通用的体质指数（BMI），是衡量健康体重的重要参考指标，计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高2（m2)
我国成年人的健康BMI范围是：18.5~23.9
低于18.5：需警惕营养不良、免疫力低下等问题；
24~27.9：属于超重，需调整饮食和运动；
大于等于28：判定为肥胖，相关疾病风险显著增加。
特别提醒
BMI并非唯一标准！肌肉量高的人群（如运动员）可能BMI偏高但健康，老年人或需结合腰围、体脂率等综合评估。
践行“吃动平衡”，从这几步开始
“吃”出规律与均衡
定时定量，拒绝暴饮暴食
固定三餐时间，避免过度饥饿导致狼吞虎咽。建议每口食物咀嚼15~20次，给大脑足够时间接收“饱腹感”信号，避免不知不觉吃多。
看标签、控热量，远离“隐形热量炸弹”
购买包装食品时，学会查看“营养成分表”，重点关注“能量”“脂肪”“糖”的含量。油炸食品、甜点、奶茶等高热高糖食物，尽量每周食用不超过1~2次。
食物多样搭配，营养“雨露均沾”
每日饮食建议遵循“金字塔”原则：
底层：谷薯类（如杂粮饭、红薯），提供基础能量；
中层：蔬菜水果（每天500g蔬菜+200g水果），补充维生素和膳食纤维；
上层：动物性食物（鱼、蛋、瘦肉）、奶制品（每天300ml牛奶）、豆类，优质蛋白不可少；
少量：食用油（每天25~30g）、盐（不超过5g）。
“动”出习惯与科学
不同人群可根据自身情况选择运动方式，关键是“动起来、坚持住”：
上班族：告别久坐！每工作1小时起身活动5分钟，试试踮脚尖（10次/组）、单抬腿（左右各10秒/组）、扩胸运动等碎片化锻炼；周末选择游泳、羽毛球、有氧操等中等强度运动，每次30~60分钟。
老年人：以温和的有氧运动为主，如快走、太极拳、广场舞，搭配平衡训练（如站立提踵），每周5~7天，每次30分钟，注意避免过度弯腰或剧烈运动。
所有人：每周至少150分钟中等强度运动（如快走时稍感气喘），或75分钟高强度运动（如跑步），可分次进行。
特殊人群需注意
孕妇、慢性病患者（如糖尿病、高血压）、术后康复者等，建议在医生或营养师指导下制定个性化饮食与运动方案，确保安全有效。
医院小贴士：
这些信号提醒您该调整了
01衣服变紧、腰围增加（男性≥90cm，女性≥85cm需警惕）；
02爬楼梯气短、容易疲劳，提示体能下降；
03体检报告显示血脂、血糖异常，可能与超重/肥胖相关。
健康是人生最珍贵的财富
而“吃动平衡”
从今天起，让我们一起：
吃饭慢一点，搭配杂一点
久坐少一点，运动多一点；
对高热食品“Say No”
对健康生活“Say Yes”
全民营养周
健康齐行动
让我们用科学的饮食与运动
为自己和家人的
健康体重 |
